杂粮通常是指水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外的粮豆作物。主要有：高粱、谷子、荞麦（甜荞、苦荞）、燕麦（莜麦）、大麦、糜子、黍子、薏仁、籽粒苋以及菜豆（芸豆）、绿豆、小豆（红小豆、赤豆）、蚕豆、豌豆、豇豆、小扁豆（兵豆）、黑豆等。其特点是生长期短、种植面积少、种植地区特殊、产量较低，一般都含有丰富的营养成分。杂粮虽然不如水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物那样广为人知，但它们却是非常有营养价值的。

杂粮中的膳食纤维可以促进肠道蠕动，帮助排出体内垃圾和毒素，预防便秘和结肠癌等，对降低血脂、保护血管也很有帮助。

其次，杂粮中的矿物质和维生素也很丰富。例如，高粱中含有丰富的钙、铁、锌等矿物质；荞麦中含有较高的蛋白质和核黄素；小米则含有较多的镁和硒等元素。

而且和精米相比，这类少加工的植物中的泛菌糖脂质含量也更高，它可以提高吞噬细胞活性，激活小肠免疫功能，调节人体免疫系统，帮助清理血液中的LDL，降低血脂。激活和增殖调节T细胞，产生抑制IL-10炎症的细胞因子，并将中性粒细胞和巨噬细胞转化为抗炎类型，降低身体炎症。促进褪黑素分泌，改善睡眠。可以说是好处多多。

那么如何吃杂粮更有益健康呢？首先要注意搭配。由于杂粮种类多样，所以在搭配时要注意均衡摄入各种营养成分。在日常饮食中逐渐增加杂粮的比例，并适当控制主食摄入量。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每天摄入全谷物和杂豆类50~150克，其中谷类杂粮和豆类杂粮便是全谷物和杂豆类食物的主要来源。

总之，虽然杂粮很好，但也不能全部代替精米白面，因为里面的膳食纤维和抗性淀粉较高，会对胃肠道造成压力，最好是和精米白面搭配着吃。对于日常饮食很难补足的泛菌糖脂质，额外补充是更好的选择。

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参考文献：

Chemical& Pharmaceutical Bulletin,40(4):994-997(1992)

International Journal of Food Microbiology,106(2):137-143(2006)