失眠已经是现代人常见的睡眠问题，成年人中大概有10%~15%符合失眠的诊断标准，并呈慢性化病程，将近一半的严重失眠者会持续10年以上。

　　睡不着，怎么办?

　　美国睡眠医学会发布了一个指南，针对慢性失眠人群的行为和心理治疗，提供了一些指导性建议。

　　1.刺激控制疗法：只在困的时候躺下睡觉;无法入睡就立刻起床;床仅用于睡觉;每天早上在同一时间起床;白天不午睡。这一系列行为可以帮助建立床与睡眠的关联，消除床与清醒活动间的联系。

　　2.睡眠限制疗法：让失眠患者的卧床时间与睡眠时间一致，从而增强睡眠驱动力和巩固睡眠。

　　3.放松疗法：通过结构化练习，腹式呼吸、渐进式肌肉等方式减少躯体紧张，冥想、引导性意象训练唤醒认知，可能会持续改善睡眠问题。

　　与此同时，结合睡眠卫生一起使用，效果会更好。睡眠卫生指的是一些可能会影响睡眠的生活方式(饮食、运动等)和环境因素(噪音、温度等)。现代人不健康的生活方式其实对睡眠的影响很大，不规律的作息，影响身体昼夜节律，不健康的饮食，增加慢性病的风险，都会影响睡眠。调节机体功能，能很大程度改善失眠。

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　　参考文献：

　　SLEEP, Vol. 32, No. 2, 2009

　　Journal of Leukocyte Biology Volume 75, June 2004